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【認知のゆがみ】患者側の視点からみた認知行動療法。その内容まとめ

認知行動療法のすすめ 解決

ちょっとしたことなのに感情が制御できない。不安や恐怖、失意や憤りで毎日がつらい。それは認知のゆがみに起因しています。

そのようなつらい気分は、日常のちょっとした彩りさえも奪ってしまいます。その解決手段として、実践的な方法を紹介します。

テーマはずばり「認知行動療法」。

ささいなことだとわかっていても心がつらい。認知のゆがみとは、身のまわりで起こる出来事を極端な思考でとらえてしまう癖のこと。

認知行動療法はものごとのとらえかたを変えて心を楽にしてくれる心理療法です。今回は医療のプロではないかーむさんが、実体験をふまえた患者側の視点で、その情報をまとめました。

❦ 認知行動療法に期待できる効果

期待できる効果

人がストレスを感じているとき、その多くは悲観的な考えにとらわれていると思います。

とくにうつ病や不安障害といった、こころの病気を抱えていたりその予備群である人たちは、気持ちをコントロールできずに悲観的になり希望を見出せなくなるそうです。

日常生活において悲観的になり、マイナス思考におちいってしまいがちな私にとって、認知行動療法はとても効果的でした。

❦ 自己肯定感が低くてつらい
❦ とにかく人間関係がつらい
❦ うつ状態や不安感がつらい
❦ 感情のコントロールができなくてつらい

ちょっとした失敗がいつまでも尾を引いてしまうことはありませんか?ふと客観的な視点で考えてみれば、なにげない出来事だとわかっているのに。

「自分はダメなやつ」というレッテルを、むやみやたらに貼り付けてしまってはいませんか?本当は自分を認めてあげたいのに。認めてほしいのに。

悲観的になってしまうとき、実はその原因のほとんどが気に病むようなことではないんです。ちょっとゆがんだフィルターによって創られた、極端に言えばウソの世界なんです。

そのどんよりとした世界は、事実でも真実でも現実でもありません。きちんと正しい認識をすることによって、ウソの世界から発生した「つらい」を取り除いてあげましょう。

❦ 認知のゆがみに見られる思考パターン

認知のゆがみ?

では認知のゆがみとは、具体的にどんなものでしょう。

前述した「極端な思考」がそれにあたりますが、日常的に思い浮かぶことを「極端な思考」であると気付くのはなかなか難しいです。

そこでまずは認知のゆがみについて、その思考パターンを紹介してみたいと思います。

自分がネガティブな気分におちいってしまうとき、ほとんどの場合はこれから紹介する思考パターンのどれかにあてはまると思います。

読み進めながら、ぜひ自分の経験を思い起こしてこれらの思考パターンにあてはめてみてください。

かーむさん
かーむさん

思考パターンの紹介は今回初登場のメメントくんが手伝ってくれるよ。よろしくね。

メメントくん
メメントくん

メメントと申します。よろしくお願いしますぅ…

①白黒思考

ものごとを「成功か失敗か」という極端な思考でとらえてしまうことです。完璧主義におちいってしまう人によく見られる思考です。

メメントくん
メメントくん

早起きすると決めたのに寝坊しました。今日という日の失敗が確定です。

かーむさん
かーむさん

それは白黒思考じゃないかな…。楽しい一日になるかもしれないのに…

②行き過ぎた一般化

ちょっとした出来事にとらわれて、それにかかわる事柄を一方的に推測してしまうことです。一度失敗しただけで、これからもたくさん失敗を繰り返すと決めつけたりしてしまいます。

メメントくん
メメントくん

面接試験に落ちました。対話力のないボクが面接に受かることはないです。

かーむさん
かーむさん

それは一般化しすぎじゃないかな。受け入れてくれる人も必ずいるよ。

③心のフィルター

ものごとの全体をとらえられず、悪い面ばかりを抽出してしまうことです。自分にも、世の中にも、良いことなんてひとつもないと思い悩んでしまいます。

メメントくん
メメントくん

ボクはかっこよくないし、勉強もできません。本当にダメなボクです…

かーむさん
かーむさん

かーむさんはメメントくんのいいところ、たくさん知ってるのにな…

④マイナス化思考

ものごとにネガティブな解釈を加えてしまうことです。心のフィルターは悪い面ばかりに目がいくということでしたが、マイナス化思考の場合、事実にはない解釈を付け足してしまいます。

メメントくん
メメントくん

あの店員さんボクに冷たいです。きっとボクがこんな見た目だからです…

かーむさん
かーむさん

確かに不愛想な店員さんだけど、そんなふうには考えてないと思うな…

⑤結論の飛躍

ちょっとした出来事なのに、悲観的な結論に結び付けてしまうことです。根拠もなく早合点してしまうことで、些細なことから不利な未来を予測し、つらい気持ちになってしまいます。

メメントくん
メメントくん

ボクの発言でLINEの会話が途切れました。きっとみんなボクのことが嫌いです。

かーむさん
かーむさん

ええっ。それは結論の飛躍じゃないかな。気持ちはちょっとわかるけど…

⑥拡大解釈・過小評価

自分のよくないところや、ちょっとした失敗を大げさにとらえたり、その逆に自分のよいところや成功については「そんなの当たりまえ」と過小評価することです。自己肯定感が低くなってしまい、つらい気持ちを誘発します。

メメントくん
メメントくん

ボクは洗濯が嫌いです。趣味も平凡です。つまらないボクですぅ…

かーむさん
かーむさん

メメントくんは家事も趣味も、いつも一生懸命だってかーむさんは思うな。

⑦感情的決めつけ

理性をもって事実を判断できずに、ネガティブな感情を根拠に判断してしまうことです。現実はつらいものではないのに、感情から予測された妄想こそが真実だと思いこんでしまいます。

メメントくん
メメントくん

誰もいいねをくれません。きっと陰で笑われているのです…

かーむさん
かーむさん

SNSの反応って気になるよね。でも本当にそこまで重要なことなのかな…

⑧すべき思考

これは絶対にこうすべきだ、しなければ間違っている、と決めつけてしまうことです。このルールを守れないのはダメだと信じ込んでいるので、緊張や怒りにとらわれてしまいがちです。

メメントくん
メメントくん

今日は天気がいいから、何があってもお布団を干さなければなりません。

かーむさん
かーむさん

もちろんお布団を干せたら気持ちいいけど、余裕があればで大丈夫だと思うな…

⑨レッテル貼り

嫌な気持ちになった出来事などについて、その原因となった人にレッテルを貼り付けて、人物像に固定概念を抱いてしまうことです。レッテルによってその人の良いところも覆い隠されてしまいます。

メメントくん
メメントくん

あの人は、ボクが好きな本を批判してました。ボクとは決して相いれない人です。

かーむさん
かーむさん

それはレッテル貼りじゃないかな。気が合うことだってあると思うな…

⑩個人化

よくない出来事を、大した根拠もなく自分に関連付けてしまうことです。天候や他人の不幸など、自分にまったく関係のないことでも自分を責めてしまいます。

メメントくん
メメントくん

お友だちが風邪をひきました。一緒にお外で遊んでいたボクの責任は重大です…

かーむさん
かーむさん

風邪の原因は分からないよ。それに、お友だちはとても楽しかったみたいだよ。

❦ 認知行動療法ってどんなもの?

どんなもの?

少しでも思い当たるような認知の歪みはありましたか?

これを改善するのが認知行動療法であり、このように非合理的な思考パターンを取り除くための効果的な手段が取り入れられています。

また認知行動療法と一口に言っても、その手法は多岐にわたります。以下はその一例です。

  • 認知再構成法
    ネガティブな思考と現実を比較することで認知の歪みを明らかにする。不安など負の感情を軽減させる効果がある。
  • アンガーコントロール
    自分の「怒り」を上手にコントロールする手法。穏やかでより良い日常を手に入れるため、とても効果的な手法。
  • 問題解決療法
    日常生活のストレスを洗い出し、その要因を知ることで有効な解決策を見つけ出し対処する現実的ともいえる手法。
  • マインドフルネス認知療法
    瞑想により自身の思考や身体感覚など、あるがままの状態に正しく気付いて受け入れる方法。様々な効果がある。

これはあくまでも一部で、もっともっとたくさんの手法が存在します。

とくに問題を感じる認知の歪みや、各々の思考パターンに合わせた手法の選択が好ましいようです。自分に合う・合わないもあると思うので、色々と試してみたいところですね。

では、どのように認知行動療法に取り組めばいいのか?

私は医師でも専門家でもないので、その手法についてはご提示することができません。でも実は、認知行動療法は自分だけで取り組むこともできるのです。

❦ 認知行動療法を自分で試してみる

試してみる

認知行動療法は、基本的には医師や専門家のもとで実施される治療法です。

もちろんそのほうが良いのですが、専門家の治療はお金がかかるし、自分に合った信頼できる医師を見つけるのもなかなか大変。腰が重くなる人もいるのではないでしょうか。

ところが前述したとおり、認知行動療法は自分で実施することもできます。

私は過去に医師の指導のもとで取り組んだこともありますが、結局は自分で認知行動療法に取り組みました。

そしてその効果を実感することができました。なまけものである私は、再度医師を頼るのではなく、気軽に手をつけられることを試してみようと思ったのです。

①認知行動療法の本を利用してみる

まずは認知行動療法の本を手に入れて試してみることをおススメします。

ここでいう本とは難しい専門書ではなく、認知行動療法を自分で実施するため、そのサポートをしてくれる本のことです。最近ではそんな本がいくつか出版されています。

ちなみに私が利用したのは、「心がスッと軽くなる認知行動療法ノート」という本です。

レッスン形式で具体的な方法を提示してくれて、毎日無理のない範囲で取り組むことができました。また、毎日の習慣として、楽しみながら効果を実感できます。

かーむさん
かーむさん

本だったらマイペースで取り組めるし、他人を気にする必要もないからね。

②認知行動療法のサイトを利用する

私はまだ利用したことがないのですが、最近では認知行動療法を手軽に体験できるサイトもいくつかあります。

例えば以下のようなサイトです(こちらは外部リンクになります)。

U2plus | うつ病症状の予防と回復、再発防止をサポート
U2plusのプログラムは、科学的に効果が実証された心理療法のひとつ、認知行動療法を基にしています。軽度~中程度のうつ病に困っている方、うつ病を予防したい方、うつ病から寛解した後に、再発を防ぎたい方に効果が期待できます。専門のカウンセラーによるアドバイスを低価格で受けることが出来ます。ユーザーの活動は匿名で共有されるの...

会員登録が必要みたいなのでちょっとハードルは上がりますが、認知行動療法が身近になるのはとてもいいことだと思います。

もし、認知の歪みでつらい人生を送っているなら、認知行動療法をちょっとかじってみるだけでも何かが変わる可能性があります。

メメントくん
メメントくん

少しだけなら、かじってみてもいいかもしれませんね…

❦ 認知の歪みを治して、人生を楽しむ

種子と妖精

自分の心って、思っている以上にコントロールできないものですよね。

本当は優しくなりたい、本当は言い返したい、本当は気にしたくない。それなのに、怒ってしまうし、言い返せないし、気にしてしまう。

自分を苦しめてしまう認知の歪み。その歪みに気付いて、それを少しでもあるべき姿に戻してあげられたら、人生はとっても楽になります。

ちょっとした出来事にさいなまれてしまう。そうして「つらい」と感じている人が、一人でも多く穏やかな日常を過ごせることを願っています。

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